Para uma mulher ativa e saudável que quer manter o peso e se sentir bem disposta, recomenda-se a ingestão de 1800 a 2000 calorias diárias (porém esta quantidade calórica pode variar em cada organismo. “É importante que você procure seu médico Endocrinologista para que ele estabeleça sua Taxa Metabólica, e assim possa lhe fornecer um cardápio com orientações mais direcionadas para você e seu organismo)”, explica Carolina Mantelli Borges, endocrinologista da Clínica de Especialidades Integrada. Essa quantidade deve ser dividida entre todos os grupos de alimentos para que o organismo tenha não apenas energia, mas nutrientes suficientes para funcionar direito. Confira as dicas da endocrinologista para saber o que (e quanto) você precisa em um dia:
1- Prato bem feito:
O mínimo necessário
• Carboidratos (massa, pão, batata, arroz e cereais, de preferência integrais): três vezes ao dia. A porção pode ser três colheres de aveia, três colheres de arroz ou duas fatias de pão, por exemplo.
• Verduras e legumes: duas vezes ao dia. O tamanho das porções está liberado, mas, se for cozinhá-las, utilize pouco óleo.
• Carne, frango ou peixe: duas vezes por dia. Uma dessas porções pode ser de presunto magro, peito de peru ou atum, em um sanduíche. Mas é importante que, ao menos uma vez por dia, você coma pedaços mais consistentes de carne, assada, grelhada ou cozida.
• Leite desnatado: no mínimo dois copos por dia. Um copo pode ser substituído por um pote de iogurte ou uma fatia média de queijo branco.
• Frutas: três unidades por dia. Você pode escolher

quando consumi-las, o importante é não devorá-las de uma só vez.
• Água: a medida mínima deve corresponder a 1 mililitro por caloria consumida. Se você come cerca de 2000 calorias, deve tomar pelo menos 2 litros de água por dia.

2- E se não comer o que preciso?
Uma alimentação deficiente em calorias, vitaminas e minerais pode interferir no seu pique. Quem não come bem se sente cansada e sem disposição. E mais: sua imunidade vai lá para baixo, o que facilita o surgimento de doenças.
Estresse, dor de cabeça e nervosismo também podem ser sinais de que algo anda errado no seu prato. Além desses sintomas, esteja atenta a outros sinais do seu corpo: intestino preguiçoso, barriga endurecida ou sensação de mal-estar durante a digestão indicam falta de fibras. Nesse caso, capriche nas frutas, vegetais e cereais.
Se sente muita sede, faz pouco xixi e o cabelo e a pele andam secos, deve estar faltando água. A musculação não está trazendo resultados? Pois saiba que a deficiência de alimentos construtores e energéticos (proteína e carboidrato) pode prejudicar a construção dos músculos e o enrijecimento da pele.
Como chegar lá
O primeiro passo é fugir do fast food. Se comer tudo o que o seu organismo precisa mais o sanduíche e a batata frita gordurosos e pouco nutritivos, você vai engordar. Aposte na variedade: quanto mais colorido o seu prato, mais nutrientes contém. As substituições devem ser feitas dentro do mesmo grupo de alimentos, para não exagerar em alguns nutrientes e deixar outros de lado. Os lanches entre as refeições são indispensáveis, por isso, carregue na bolsa frutas, barras de cereais ou até um chocolate, por que não? Uma dose de prazer por dia diminui a ansiedade e evita ataques compulsivos à geladeira. Tudo é permitido. Basta ter bom senso!!
3 – Malhar sem sofrer:
O mínimo necessário
Tudo bem que você não tenha a tarde toda para se exercitar. Com 30 minutos de atividade física por dia, você produz as endorfinas que garantem a sensação de bem-estar e até perde uns quilinhos. Esse tempo não garante condicionamento físico nem corpo malhado, mas é o suficiente para deixar de ser sedentária! Esse tempo ainda pode ser dividido ao longo do dia, em três vezes de 10 minutos. A atividade você escolhe: pode ser caminhar até o ponto de ônibus de manhã, dar umas pedaladas no quarteirão no fim da tarde e fazer algumas séries de abdominais vendo a novela, por exemplo. Se a ideia é ganhar massa muscular ou condicionamento físico, você precisa de no mínimo uma hora de treino, três vezes por semana.
4 – E se não malhar o suficiente?
Exercitar-se de menos diminui a capacidade de executar bem as tarefas do dia-a-dia. Isso significa falta de fôlego ao subir um lance de escada, fraqueza nas pernas ao andar até a padaria, dor nas costas no fim do dia, fadiga, cansaço, desânimo e baixo-astral — socorro! A falta de malhação ainda está associada a ganho de peso, flacidez e a outros problemas mais difíceis de serem percebidos, como o aumento da taxa de colesterol, de triglicérides e da pressão arterial.
Como chegar lá
Incorpore atividades simples e prazerosas no seu dia. Como? Coloque o seu CD favorito e dance pra valer, dê algumas voltas no quarteirão depois do almoço, ande de bike no fim de semana, dispense o elevador, ande com seu cachorro…Independentemente do que você fizer, coloque mais energia no seu dia-a-dia!!
5-Intimidade é tudo:
O mínimo necessário
É difícil dizer o quanto de intimidade precisamos!! O importante é perceber nossas próprias necessidades. Intimidade não é só sexo, mas tudo o que diz respeito à troca de emoções, sentimentos, cumplicidade. É ter com quem compartilhar as alegrias e tristezas. Vale ser uma amiga, com quem possa desabafar e trocar confidências.
E se isso não acontece?
A gente não nasceu para ser só, mas para compartilhar!! Quando a troca com quem você ama não é suficiente, os resultados podem aparecer no corpo sob forma de tensão, irritação, estresse e mau humor. Uma boa vivência da sexualidade, por exemplo, é um dos parâmetros da OMS para avaliar a qualidade de vida. O prazer de dividir e trocar emoções causa liberação de endorfina, responsável, entre outras coisas, por retardar o envelhecimento e diminuir o risco de doenças. O isolamento causa solidão e acentua tendências depressivas.
Como chegar lá
Cultivar seus amigos e manter contato estreito com a família cria possibilidades de troca! Se aproxime de quem você gosta e procure sempre expor seus sentimentos. Valorize os momentos compartilhados. Cultivar datas comemorativas na família, por exemplo, é um hábito saudável, que cria cumplicidade e aproxima as pessoas. Se você sente que seus momentos de intimidade emocional ou sexual não estão sendo suficientes, analise como anda seu relacionamento com quem realmente importa na sua vida e, se necessário, converse sobre suas necessidades e insatisfações. Quem é muito tímida ou tem dificuldade de expor seus sentimentos pode procurar a ajuda de um terapeuta
6 – Sono saudável:
O mínimo necessário
Uma mulher saudável precisa dormir entre seis e oito horas por noite, embora exista quem se satisfaça com quatro ou necessite de até 12 horas de sono. O importante é que a gente passe por cinco ciclos de sono completos e esteja disposta no dia seguinte!!
E se não dormir o suficiente?
A falta de sono pode causar ansiedade, irritabilidade, depressão, falta de concentração, déficit de memória e aprendizado. Quem dorme mal tende a viver menos, envelhece mais depressa e está vulnerável a doenças!! E cuidado: dormir mal engorda, já que a falta de sono prejudica o metabolismo e a secreção de hormônios relacionados ao apetite. Fadiga, dor no corpo, alterações cardíacas, desânimo e sonolência diurna são outras consequências de noites maldormidas. Viver sonolenta ou esticar muito o tempo de sono nos fins de semana pode indicar problema. Vale lembrar que dormir muito não significa dormir bem. Se mesmo depois de muitas horas na cama você se sente cansada, o seu sono pode ser de má qualidade. Um exame chamado polissonografia faz o diagnóstico.
Como chegar lá
Dormir e acordar sempre no mesmo horário e manter o quarto limpo, com temperatura e luz adequadas ajudam a preparar o corpo para uma boa noite. O quarto deve ser usado apenas para dormir, pois o cérebro precisa associar esse ambiente ao sono. Ler na cama, assistir televisão, estudar ou trabalhar no quarto não é recomendado para quem sofre de insônia. A cafeína e o álcool também atrapalham o descanso. Se você for malhar à noite, termine o treino três horas antes de se deitar.
6 DICAS PARA EMAGRECER DE MANEIRA SAUDÁVEL

Comentários

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Uma ideia sobre “6 DICAS PARA EMAGRECER DE MANEIRA SAUDÁVEL

  • 31/03/2016 em 6:56 pm
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    Foi dificil mais concegui perder peso logo apos seguir umas dicas de valor.
    No inicio tinha vergonha até de estudar ,sair de casa e varias outras coisas .
    Se alguem quizer saber que risca segui basta clicar no meu nome ,estarei livre para ajudar .

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